軽量スクワット
自重×5回
自重×5回
10kg×15回
10kg×15回
10kg×12回
10kg×8回

軽量ワイドスクワット
10kg×6回
10kg×5回

軽量スクワットのフォームはこんな感じです。

財前式スクワットを参考にしました。やや後ろ重心で倒れないよう手で支えます。空気椅子のようなフォームですね。

効果は太もも前面の大腿四頭筋に集中して効きます。

ポイントは、

• 体の力を抜いて大腿四頭筋だけに体重をのせる
• 支えの手は後ろに倒れない程度に軽く引っ掛けるだけ
• 動作範囲は膝が平行〜膝が伸びる手前まで（大腿四頭筋の負荷が抜けない範囲）
• 動作スピードはふつうのスクワットより速め
• インターバルは30秒くらい？
• 頭の位置は前後に動かさない

常に負荷が抜けない状態をキープし、乳酸を溜めて限界まで動作します。

本来は自重スクワットでレップ数に決まりはないそうですが、やはり筋肥大のためにはリュックなどで限界15回以下くらいになる重量に調整した方がいいんじゃないかと。

内転筋も鍛えたいのでワイドスタンスでも行いました。すでに疲労で全然上がりませんでしたが。

この軽量スクワットをしてみると、腰がすごい楽なんです。ふつうのスクワットは腰や股関節で重量を支えるので当然ですけどね。
疲労も太ももだけなので体の疲れが少なくて助かります。

あとは、筋肥大の効果がどうなるかですね。

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